Un entraînement simple de 15 minutes qui donne de vrais résultats

Kayla Itsines

Jay McAlister





Dans cet article

Le plan Burpee et Tuck Sauts Commando Snap Jump Tarauds aux orteils X Hop Conseils après l'entraînement

Sweat avec Kayla est le surnom parfait pour l'application pour smartphone de la reine du fitness Kayla Itsines. Lancé dans le prolongement de sa célèbre série de 12 semaines bikini-corps guides, l'application sert aux abonnés des séances d'entraînement intenses en circuit de 28 minutes qui font mal à tous les muscles de votre corps (dans le bon sens!) le lendemain. Il existe également des routines extensibles, des recettes, des listes d'épicerie saines - et oui, vous pouvez vous attendre à de la sueur (et beaucoup).

Pour les non-initiés, Itsines est un entraîneur personnel devenu sensation de fitness Instagram avec une communauté dédiée de 12,7 millions d'abonnés et une valeur nette époustouflante de l’ordre de 70 millions de dollars. Son gramme est rempli d'impressionnantes photos avant et après mettant en vedette les femmes qui suivent ses guides d'entraînement.

Elle se concentre sur les circuits de résistance pliométrique à haute intensité, ce qui, selon Itsines, est un moyen de obtenir rapidement des résultats impressionnants : «Ce style d'entraînement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement, ce qui est excellent, car vous pouvez adapter un entraînement de haute intensité en peu de temps», a-t-elle expliqué.

Pour les débutants, Itsines a partagé avec nous son favori de tous les temps entraînement —Un circuit qui cible vos fesses, vos jambes, Section , les bras et le dos, tout en envoyant votre fréquence cardiaque à travers le toit pour brûler des calories importantes. C'est un entraînement efficace pour commencer à vous sentir plus fort, plus en forme et plus confiant dans votre corps. De plus, vous n'avez pas besoin de vous rendre au Gym . 'Le grand avantage de ces exercices est qu'ils aident à cibler plusieurs groupes musculaires et ne nécessitent aucun équipement', a-t-elle ajouté. Notre partie préférée est qu’il s’agit d’une séance d’entraînement rapide de 15 minutes.Presque tous peuvent prendre du temps pour cela!

Continuez à faire défiler pour la voir démontrer les mouvements.

Le plan

Les cinq coups ci-dessous composent un circuit. Commencez par régler votre minuterie sur sept minutes et essayez de terminer les exercices du circuit autant de fois que possible avant que le chronomètre ne se déclenche. Une fois terminé, faites une pause d'une minute. Ensuite, revenez-y directement: réglez votre minuterie sur sept minutes et terminez à nouveau le circuit pour votre entraînement complet de 15 minutes.

Burpee et Tuck Sauts

Ce mouvement hybride combine des éléments de burpees et tuck jump, et nous ne mentirons pas - transpirer volonté couler. Non seulement cet exercice puissant fait travailler presque tous les principaux muscles du corps, mais il constitue également un défi cardio intense.



Heureusement, ce n’est en fait pas aussi compliqué d’effectuer ce mouvement qu’il en a l’air. Voici comment procéder:

  • Commencez dans un position de push-up avec vos coudes complètement étendus.
  • Utilisez l'élan de votre corps pour vous lancer dans un saut replié, ramenant vos genoux jusqu'à votre poitrine aussi loin que possible sans compromettre votre forme.
  • Atterrissez avec les genoux souples.
  • Sautez vos pieds dans la position push-up et recommencez.

Terminez 10 répétitions

Commando

Ce mouvement dynamique fait travailler les épaules, la poitrine, le tronc et les bras, aidant à développer la force et l'endurance du haut du corps.



Itsines raconte comment cela est fait:

  • Commencez dans un planche d'avant-bras avec votre cœur serré.
  • Ensuite, un bras à la fois, appuyez sur votre chemin vers une planche à bras droit (position push-up).

Effectuez 12 répétitions en commençant par votre bras droit et 12 en commençant par votre gauche pour un total de 24 répétitions.

Snap Jump

Le saut instantané est une version simplifiée du premier mouvement, mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Vous continuerez à faire battre votre cœur et à travailler vos épaules, votre tronc, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.



Voici comment procéder:

  • Commencez en position push-up.
  • Sautez vos jambes vers votre poitrine (position repliée) et reculez le plus rapidement possible.

Effectuez 15 répétitions.

Gardez votre tronc fort et assurez-vous que vos genoux et vos jambes viennent directement sous votre poitrine et non sur le côté par vos coudes.

Tarauds aux orteils

Qu'est-ce qu'un entraînement de 15 minutes sans exercice de sculpture de base ? Vous obtiendrez cela avec ce mouvement, qui travaille les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, renforçant votre tronc pour une meilleure stabilité et posture totale du corps.



Pour effectuer l'exercice:

  • Commencez sur le dos.
  • Levez les jambes vers le ciel (essayez de les garder aussi droites que possible).
  • Amenez vos bras et le haut du corps à la rencontre de vos orteils dans un mouvement fluide, engageant votre tronc plutôt que d'utiliser l'élan.

Effectuez 15 répétitions.

X Hop

Ce déménagement est un excellent moyen de mettre fin à la entraînement rapide et efficace sur une note positive, en cochant à nouveau les cases cardio et force simultanément. Vous brûlerez des calories, améliorerez votre forme cardiovasculaire et augmenterez votre force et votre endurance musculaires en travaillant vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos abdominaux.

Entraînement Kayla Itsines: `x hop

Voici comment procéder:

  • Commencez par une fente avec votre jambe droite en avant devant vous. Vos mains doivent être sur vos hanches.
  • Aller à un s'accroupir , rapprochant vos bras devant vous.
  • Sautez en arrière pour une fente mais avec la jambe opposée (gauche) devant.

Faites 12 de chaque côté pour un total de 24 répétitions.

Conseils après l'entraînement

Pour récupérer rapidement de l'entraînement des fesses, Itsines suggère d'incorporer roulement de mousse et vous étirez dans votre programme d'entraînement. L'entrepreneur du fitness décrit des choses faciles à suivre s'étirer et des routines de récupération dans son application: 'Essayez d'inclure des étirements qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour vous assurer d'étirer tout votre corps, certains comprenant les pectoraux, les bras, les abdominaux, la poitrine, les cuisses et les mollets', dit-elle.

Après votre entraînement, elle dit qu'il est important d'écouter votre corps: 'Alimentez-le avec la nourriture qui vous fait vous sentir bien.' Pour Itsines, c'est généralement un repas ou une collation remplie de glucides et protéine pour aider à reconstituer l'énergie consommée par votre entraînement, pensez à un enveloppement léger au poulet et à la salade.

Pour 20 $ par mois, vous pouvez acheter son programme culte de 12 semaines ici .

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